Tutti, almeno una volta, hanno fatto la scelta di mettersi a dieta. Nel momento in cui si chiama in causa questa decisione, è naturale citare l’idea, purtroppo molto diffusa, che i carboidrati siano da eliminare. Non c’è niente di vero! Certo, vanno abbinati con intelligenza ed è bene, in alcuni casi, escludere o ridurre alcune tipologie – se vuoi saperne di più e prepararti al meglio all’incontro con il tuo dietologo di fiducia, scopri quali sono i cibi da evitare per dimagrire – ma demonizzarli è sbagliato.
Per fortuna, con le giuste informazioni dalla propria parte, è possibile gestire nel modo giusto l’assunzione di questi preziosi nutrienti.
Carboidrati: perché non eliminarli
Lo si ricorda spesso, ma ripeterlo non fa mai male: i carboidrati non andrebbero eliminati drasticamente perché rappresentano la principale fonte di energia per il nostro corpo.
Chiarito questo aspetto, è bene rammentare l’esistenza della distinzione tra carboidrati semplici e carboidrati complessi. I primi sono le unità che costituiscono i secondi. Il carboidrato semplice più celebre in assoluto è il glucosio, monosaccaride base di praticamente tutti i carboidrati.
Altri monosaccaridi degni di nota sono il fruttosio, spesso impiegato come dolcificante nell’industria alimentare, e il galattosio che, assieme al glucosio, forma il lattosio (i soggetti intolleranti a quest’ultimo sono privi di enzima lattasi, grazie al quale è possibile apprezzare una scissione e, di fatto, una digestione più agevole del lattosio stesso).
A questo punto, è naturale chiedersi come scegliere le fonti di carboidrati giuste. Vediamolo nel prossimo paragrafo!
Fonti di carboidrati: quali fanno davvero bene
Le fonti di carboidrati verso le quali vale la pena focalizzarsi sono gli alimenti che, oltre ai macronutrienti oggetto di questo articolo, ne apportano altri. Giusto per fare un esempio dei più famosi, ricordiamo il pane integrale, ottima fonte di fibre. Se poi si sceglie un prodotto preparato con grani antichi, si può apprezzare l’ulteriore vantaggio della salubrità delle materie prime e della certezza del mancato utilizzo di concimi chimici.
Quali evitare
Si può agevolmente comprendere che, quando si parla di fonti di carboidrati da evitare, sia necessario includere nell’elenco gli alimenti eccessivamente sbilanciati a favore dei suddetti nutrienti. In primo piano, troviamo i prodotti confezionati, che sono anche molto ricchi di grassi saturi, non certo benefici per la forma fisica.
Le quantità
Fino ad ora, non abbiamo fatto cenno alle quantità di carboidrati da consumare ogni giorno. Nella dieta bilanciata di una persona adulta sana, i carboidrati dovrebbero rappresentare, idealmente, il 45 – 65% dell’introito calorico giornaliero.
Ovviamente si tratta di indicazioni di massima. Non bisogna dimenticare il fatto che a influire sulla quantità di carboidrati necessaria ogni giorno influiscono aspetti come l’attività fisica. Soprattutto se è intensa, comporta il consumo di quantità notevoli di scorte di glucosio da parte dell’organismo. Ad aumentarne il dispendio ci pensano pure altre abitudini, come per esempio lo scarso apporto di grassi nella dieta e l’assunzione di un’alta quantità di proteine.
Nei casi in cui si ha a che fare con una persona che si dedica a esercizio fisico di livello intenso, la quantità di carboidrati da assumere ogni giorno chiaramente aumenta, arrivando a un range compreso fra i 3 e i 3,2 grammi/kg di peso corporeo.
Mangiare carboidrati la sera fa male?
A meno della presenza di condizioni patologiche clinicamente inquadrate, mangiare carboidrati nelle ore serali non fa male. Basta scegliere quelli giusti – abbiamo già fornito tutti i dettagli in merito – e cercare di ridurre il carico glicemico del pasto per quanto possibile.
In che modo è possibile riuscirci? Nel caso di un piatto di pasta, si può scegliere, come condimento, un buon sugo a base di verdure e legumi invece che la classica passata di pomodoro da sola.